Covid-19: ¿Cómo puedo evitar dolores de espalda teletrabajando?

La situación que estamos viviendo, nos está llevando a cambiar nuestras rutinas, y una de ellas es trabajar desde casa, lo que popularmente se conoce como “teletrabajar”.

¿Qué necesidades tenemos que cubrir para poder realizar el teletrabajo de forma eficaz y saludable?

  1. Establecer un equilibrio ocupacional:
    • Autocuidado (12 horas de media/día).Actividades destinadas al cuidado de nuestro cuerpo como higiene personal,alimentación, vestido, descanso, actividad sexual. Mantener los horarios habituales del autocuidado, fomenta la rutina.
      • Descanso nocturno óptimo. Mantener las horas de sueño 7/9 horas y los horarios de acostarse y levantarse es importante para estructurar el día.
    • Productividad (10 horas de media/día). Actividades más complejas que se realizan por obligación o compromiso con terceros o con  uno mismo como:
      • Actividades domésticas.
      • Cuidado de otros (hijos menores, personas dependientes..etc).
      • Cuidado de mascotas.
      • Prácticas religiosas.
      • Educación (estudio y tareas).
      • Juego adaptado y en familia. Es la principal actividad de los menores, por tanto es importante destinar un tiempo a ello.
      • Teletrabajo (estructura gran parte de la rutina del día, favoreciendo mantener hábitos saludables)
    • Ocio y tiempo libre (2 horas de media/día).
      • Actividad física en el domicilio y en el exterior en la franja horaria que nos corresponda, nos ayudará a mantenernos activos y prevenir futuras lesiones como consecuencia del sedentarismo propio del confinamiento. Así mismo, mejorará nuestra salud física y mental.
      • Aficiones (lectura, escuchar música, pintar…etc).
      • Participación social. Uso de la tecnología como medio para mantener el contacto con familia,amigos..etc.

Sin embargo, no nos engañemos, se ha llamado teletrabajo a algo, que no lo es en realidad. El simple hecho de  trabajar con un ordenador desde casa, no lo convierte en ” teletrabajo”; puesto que la presencia en el mismo espacio físico de terceras personas a su cuidado, dificulta la realización de la labor profesional.

¿Qué dificultades se puede encontrar alguien que teletrabaje?

  • Tener a su cargo el cuidado de  hijos menores y/o personas dependientes. Este hecho, implica una repercusión directa sobre el equilibrio ocupacional ya que una parte importante del día irá destinada al cuidado de terceras personas. ¿Qué áreas pueden verse afectadas?. En función de las prioridades individuales, se verán afectadas unas áreas u otras, como por ejemplo:
    • Autocuidado. Reducir las horas de descanso al trabajar en horario nocturno, para poder de esta manera cumplir con las necesidades de otros y con la obligación laboral.
    • Ocio y tiempo libre. Reducir el tiempo destinado a actividades que fomentan el bienestar;  como la actividad física, lectura, escuchar música..etc.
    • Participación social. Reducir y/o prescindir del tiempo destinado al contacto social virtual.
    • Juego y tiempo librea. Reducir el tiempo destinado a jugar con la familia.
  • Aumentar su jornada laboral a costa de reducir el tiempo en el autocuidado, ocio y tiempo libre.

¿Qué repercusiones puede tener sobre la salud del cuidador- teletrabajador mantener esta sobrecarga física-emocional?

  •  Emocionales:
    • Estar más presentes emociones como tristeza, miedo, rabia.
    • Aumentar los niveles de estrés agudo y/o crónico (mayor irritabilidad, nerviosismo, aumento del estado de alerta, dificultad en el sueño, pérdida y/o aumento del apetito, aumento de la tensión muscular general..etc)
      • Patologías secundarias al mantenimiento del estrés crónico.
    • Aumento de la frustración, al no encontrar una estrategia para poder ” canalizar” el estrés y la sobrecarga general.
    • Depresión y/o aislamiento social , por disminuir el tiempo destinado a conectarse virtualmente con familia y amigos.
  •  Físicos 
    • Dolor físico por causa emocional.
    • Dolor físico por poco movimiento corporal (sedentarismo).
    • Mala higiene postural en sedestación en el desarrollo de su actividad profesional teletrabajando.

 Tras esta introducción, nos centraremos, en cómo mantener una correcta higiene postural en sedestación con el objetivo de evitar dolores y molestias corporales durante el teletrabajo.

En la medida de lo posible, será importante:

  1. Buscar un lugar en la casa, en donde estemos con tranquilidad y silencio que nos facilite la concentración porque será  ” nuestra oficina” durante el confinamiento.
    • A poder ser una estancia sólo destinada a este fin, como un despacho (con el objetivo de poder separar la vida familiar-laboral-ocio).
  2. Explicar a los menores y/o dependientes a su cargo, el horario en el que no podrá estar con ellos por tener que trabajar delegando su cuidado a otro adulto.
  3. Marcar un horario laboral, para intentar “no excedernos en trabajar “, ya que,  podríamos trabajar todo el día, al estar ” la oficina” dentro de nuestra casa.
  4. Realizar descansos en la jornada laboral igual que los harías en condiciones normales.
    • Evitar trabajar el fin de semana para desconectar del trabajo durante los días de descanso.
  5. Mantener una correcta hidratación durante la jornada laboral.
  6. Mantener una correcta higiene postural en sedestación.

¿Qué es necesario tener en cuenta para tener una correcta sedestación?

  • Altura del mobiliario (silla, mesa).
  • Conocer la postura correcta en sedestación (para en caso de no tener un correcto patrón postural, ser conscientes y corregirlo).
  • No mantener la postura de sedestación más de una hora seguida.

¿Cuál es el patrón postural correcto en sedestación (postura correcta sentado)?

Pies deben estar apoyados en el suelo.

Las rodillas, quedarán por debajo de las caderas.

La musculatura abdominal debe estar activa (metiendo el ombligo hacia la espalda), esta acción facilitará el mantenimiento activo de la postura. En el respaldo de la silla a la altura de las lumbares, se puede colocar un rulito, en posición horizontal que  facilite el feedback de mantener una correcta postura erguida, lo único que hay que hacer, es tener contacto con él, sin aplastarlo (la idea es que simule una mano que continuamente nos informa de mantener la postura erguida “crecer hacia arriba”).

Los hombros deben ir hacia atrás y estar relajados (no subir hacia las orejas).

Los antebrazos deben estar apoyados en la mesa.

El cuello, debe estar erguido (mentón dentro).

 

¿Cuáles son los errores más típicos?

  • Altura del mobiliario incorrecto.
    • Si la silla está demasiado baja, el cuerpo, tenderá a una actitud flexora, llevando a  retroversión de la pelvis, nuestros hombros se enrrollarán y la cabeza tenderá a ir hacia delante (la pelvis que correspondería a esta descripción sería la de la izquierda).
    • Si la silla está demasiado alta, el cuerpo tenderá a un patrón hiperextensor, más erguido, llevando anteversión la pélvis, aumentando la lordosis lumbar (la pelvis que corresponde a esta descripción, sería la de la derecha).

Cabeza adelantada ( orientada hacia delante, hacia la pantalla del ordenador).

Hombros elevados (hacia las orejas) y enrrollados (hacia dentro): se puede ver en la imagen mostrada por radiografía.

Pelvis en retroversión pélvica, (corresponde a la imagen de la pelvis que está más a la izquierda, el peso del cuerpo recae sobre el sacro.  La imagen del centro, representa lo correcta postura erguida sin ser excesiva (como lo es la de la derecha).

Cuando una de las partes del cuerpo, cambia su posición  para mantener la sedestación , todas las demás, lo hacen para adaptarse a esta nueva situación y una de las consecuencias, podría será el patrón flexor global (pasivo) que implica cabeza protuida, hombros enrrollados y adelantados, aumento de la cifosis dorsal, retroversión de la pelvis, recayendo todo el peso del cuerpo sobre el sacro.

  • Piernas cruzadas. Esta actitud, implica aumentar el desequilibrio tensional del cuerpo, pues lleva a una carga asimétrica y disminuye la estabilidad del contacto de los dos pies en el suelo.

¿Qué pautas seguir para tener una correcta higiene postural?

  • Regular la altura de la silla en función de nuestra altura y la altura de la mesa.
  • La pantalla del portátil debe quedar a la altura de los ojos, ni más abajo, ni más arriba, para que la orientación de la cabeza sea la correcta.
  • Conociendo el patrón postural correcto  en sedestación podrás sentarte correctamente e identificar si estás mal y corregirlo. De esta manera; aumentarás y/o mejorarás la conciencia corporal.
  • Levantarse cada hora y volverse a sentar correctamente. Realizar esta acción, evitará empezar a sentarnos incorrectamente e insistiremos en el aprendizaje consciente (pensado).
  • El realizar las pautas y el tiempo del buen hábito postural llevará a que  la postura se mantenga de forma automática sin que sea necesario pensar en cómo sentarnos bien. 

Reflexiones finales:

  • Conocer el patrón postural correcto y transferirlo a  la práctica del teletrabajo, será la prevención en la aparición de molestias y dolores principalmente de espalda, aunque también podría aparecer clínica a nivel craneal (cefaleas, migrañas), antebrazos, manos…etc.
  • El mantenimiento de posturas estáticas de forma incorrecta, se considera un traumatismo indirecto sobre el cuerpo, que a corto plazo se manifestará con alteraciones funcionales ocasionando si se mantienen a largo plazo alteraciones estructurales. 
  • Sería necesario, que cada empresa, valorase la situación particular de cada trabajador teletrabajando desde casa,para priorizar la vuelta al lugar de trabajo a oficina en primer lugar a aquellos que estén presentando mayores efectos negativos sobre su estado general de salud el teletrabajo.

Espero que esta entrada pueda favorecer la salud de los teletrabajadores que lo lean.

Estela Diges Montoya. Fisioterapeuta Especializada en Neurología e Inducción Miofascial.

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